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30 janvier 2011 7 30 /01 /janvier /2011 10:48

ENTRAÎNEMENT                                                                


 

 

QUELQUES NOTIONS

 

Moyens simples d’améliorer votre vélocité, cadence de pédalage, souplesse, style, technique et efficacité neuromusculaire

 

 

 1 FONCIER


 

Reprise après coupure

 

1 Perte de poids

 

2 Augmentation de la capillarité du système cardiovasculaire

 

3 Augmentation volume cardiaque. Ces deux effets sont les facteurs de base de l’amélioration du VO2 max.

 

 

2 MUSCULATION


 

La musculature doit être renforcée, essentiellement en période hivernale

 

Au moins une fois par semaine.

 

SUR LE VELO par des séries d’exercices spécifiques, en alternant


 1 Temps de FORCE sur gros braquet (52x14 ) –  (50x13)

 

 2 Temps d’ HYPER VELOCITE sur petit braquet, l’ensemble de l’exercice LES MAINS EN BAS DU GUIDON.

 

Ces exercices se réalisent à intensité d’environ 80% de la FCM, pour éviter l’apparition d’un taux important d’acide lactique (le mal aux jambes est limité)

 

En FORCE tourner les jambes entre 40 et 50 tr/minute

 

En HYPER VELOCITE, tourner les jambes entre 90et/110 tr/minute sur petit braquet (39x16) – (34/14) – (50//19)

 

Les phases d’hyper vélocité sont très importantes car elles permettent la récupération (ré oxygénation et élimination des lactates) des cellules musculaires qui ont souffert pendant la phase Force, et de conserver les qualités de la vélocité (fluidité, coordination, vitesse, souplesse) qui disparaissent si on est coutumier du « gros braquet permanent »

 

Exemple de progression : faire sur plusieurs séances des montées de côtes et de descentes en hyper vélocité.

 

 

3 TECHNIQUE


 

La technique se travaille à partir d’un constat de ses points faibles.

 

Le principe est de se concentrer sur ses POINTS FAIBLES et de les travailler avec persévérance, tout au long de l’entraînement, pour éviter de subir un handicap trop important.

 

Points techniques concernés :

 

1 La position  

 

Transmission optimale de la force biomécanique et aérodynamisme

 

2 La vélocité

 

Fluidité, coordination, vitesse et souplesse du geste

 

3 Savoir grimper

 

Souple, assis et en danseuse, en alternant les 2


4 Sprinter

 

Savoir allier explosivité, force et vélocité, travailler la tactique

 

5 Descendre

 

Trajectoire, freinage, décontraction, rouler, aérodynamisme, vélocité et régularité dans la gestion de l’effort

 

6 Jouer du dérailleur


Entraînez-vous à les utiliser fréquemment, après avoir vérifié le bon fonctionnement

 

Réapprenez à anticiper tout ce qui peut provoquer un changement dans l’allure (courbe, montée, descente « jouez du dérailleur »

 

Le dérailleur n'est pas un changement de vitesse, mais un régulateur d'allure.

 

Son but est simple, vous éviter de modifier de façon drastique votre vitesse de pédalage en jouant sur la force que vous développez.

 

Car des braquets bien choisis, c'est un rythme de pédalage préservé.

 

Et parfois cela suffit à faire la diiférence.

 

7 Surveiller ses compteurs

 

Le meilleur moyen de voir si vous êtes dans la bonne cadence

 

Pour ceux qui n’ont pas de compteur avec cadence de pédalage.

 

Voir ci-dessous les tableaux de rapport vitesses - braquets - cadences

 

braquet 34-50-00

 

 

EXEMPLE


 

JE TRAVAILLE LA CADENCE

 

je veux une cadence de pédalage de  90 tr/mn et rouler à une vitesse de 34 km/h

 je choisis un braquet suivant 50 / 17

 

je veux une cadence de pédalage de  120 tr/mn et rouler à une vitesse de 31 km/h

 je choisis un braquet suivant 34 / 17

 

JE TRAVAILLE LA FORCE

 

je travaille la force avec une cadence de pédalage de 40 tr/mn je choisis un développement mini de 7 m/tr je dois rouler à une vitesse de 17,1 km/h pour un braquet de  50 / 15


braquet 39-50-00

 

 

braquet 39-52- 00

 

 

8  Le pignon fixe

 

Les vielles recettes ont parfois du bon.

 

Opter pour un pignon fixe durant la durée de la sortie avec un développement modeste (entre cinq et six mètres par tour de pédale)

 

Circuit avec plat, descente et bosse.

 

 

9 Exercices spécifiques

 

Améliorer son pédalage.ce n’est pas un travail long mais ce sont des séquences de 10 à15 minutes qu’il faut réaliser après un échauffement tranquille

Sur une jambe pédaler des séquences de 1 minute sur le plat en changeant de jambe, renouveler l’opération cinq fois.

 

Faites aussi de l’hypervélocité à 110 / 120 RPM.

 

Les descentes en pédalant constamment, malgré les virages.

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